Bikini testet szeretnél? Így érheti el mindössze 12 lépésben

Készítse elő testének bikiniit erre a nyárra

Bikini testet szeretnél? Így érheti el mindössze 12 lépésben. A „testcéljai” valóságképpé válhatnak

A „bikini test” elérése perspektíva és személyre szabott gyakorlat.

A gondolkodásmódtól kezdve a táplálkozásig és a testmozgásig az álom testének megszerzése több szempontú stratégiát igényel.



Időnként ennek a cikknek az alapjaként feltételezem, hogy olyan vagy, mint én: Egészséges nő, aki a testének egy kis felesleges zsírtartalmát hordozza, mint szeretné, aki körülbelül 12 hét alatt szeretne tónusosabb, vékonyabb, mégis formásabb alakot elérni .

Azonban megpróbálok a lehető leg befogadóbb lenni az útmutatóval.

Tehát a következőképpen szerezhetünk bikini testet 12 lépésben:

Kép: 123rf

Első lépés: Kitalálja a cél képét

Az első kérdés, amelyet fel kell tenned: Mit jelent számodra a bikini test? Méretvesztés? Több testtónus? Teljesebb feneket?

Miután kitalálta a végcélt, vegye figyelembe a kiindulási pontot és az időkeretet, és jobban felkészült a továbblépés módjára.

Kép: 123rf

Második lépés: Csökkentse a kalóriabevitel képét

Ha le akarja dobni a testzsírt vagy egyszerűen karcsúsítani, akkor kalóriahiányban kell lennie: vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Meglepődhet, ha megtudja, hogy a kiinduló kalóriahiány napi 2000 kalória körül lehet.

Ez sok tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt, az anyagcserét és az edzés nagyságát.

A kalóriatartalmat kissé csökkenteni kell a fogyás során, hogy tovább tudjon haladni.

Kép: 123rf

Harmadik lépés: Törekedjen a zsír- és szénhidrátbevitel csökkentésére

Ha csökkenti a kalóriát, akkor azt akarja, hogy ez elsősorban zsír- és szénhidrátforrásokból származzon.

Ez azért van, mert minél több fehérjét kell enni a tónusú alak megőrzéséhez, ezért biztosítani kívánja, hogy bőséges mennyiség maradjon az újonnan korlátozó étrendben.

Próbáljon csökkenteni a „szemtelenebb” zsírok és szénhidrátok - például telített zsírok, olajok és öntetek, fehér kenyér, burgonya, tészta - és különösen a cukor mennyiségét.

Kép: 123rf

Negyedik lépés: Egyél több zöldség képet

A zöldségek jó szénhidrátok, sok előnnyel, beleértve az alacsony gramm kalóriát, sok vitamint, ásványi anyagot és rostot. Az étrendben bőségesen meg kell maradniuk.

Éhesebbnek érezheti magát, ha kevesebb egyszerű szénhidrátot és zsírt fogyaszt, és ha alacsonyabb a kalóriája.

Biztosítsa az optimális egészséget és érezze magát teltebbnek azzal, hogy a tányérját tele van bűntudat nélküli tápanyag-sűrű zöldségekkel, például brokkolival, kelkáposztával, spenóttal.

A nagyszerű zöldségfélék sok zabot tartalmaznak, zellert, sárgarépát, paradicsomot, gombát, spárgát és uborkát.

Kép: 123rf

Ötödik lépés: Keresse meg az egészséges fehérjebevitel növelésének módjait

A testtónus megtartása és jobb elérése érdekében, miközben csökken a testzsír, fehérjét kell ennie, hogy felépített izmait felépítse az ellenállás (súly) edzésből.

Ez az erősítés igazi titka.

Azt javaslom, hogy vizsgálja meg a fehérjeporokat, és hogyan építheti be őket étrendjébe - különösen, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, mint én. Úgy gondolom, hogy a vegán fajták a legjobbak.

Ezek a legjobb módszerek a sok fehérje bevitelére az étrendbe, mivel sokan tartalmaznak szénhidrátot és zsírt, míg sok húsdarab sok telített zsírt is tartalmaz.

További nagyszerű fehérjeforrások a vesebab, a szója és a tofu termékek.

Kép: 123rf

Hatodik lépés: Próbálja meg megemelni a súlyokat az edzőteremben vagy otthon

Ha szeretne testzsírt dobni, miközben megtartja és megformálja a meglévő izmokat, hogy tónusosabb megjelenést teremtsen, ajánlom ellenállási gyakorlatok (súlyemelés) elvégzését.

Az edzőterem a legjobb hely erre, mivel célra épült. Bérelhet PT-t, amely megmutatja, hogyan kell elvégezni az összetett alapvető gyakorlatokat.

Bratayley Marylandben él

Ide tartoznak a súlyzó hátsó guggolásai, a holtemelés, a mellkasprés és a sorok. Ezek külön-külön fogják az egész testet megcélozni, és azt javaslom, hogy építsenek egy edzést mindegyik köré, amelyet a hét különböző napjain kell végrehajtani.

Megkérheti a PT-t, hogy készítsen neked egy kezdeti tervet ezen elvek alapján. Ha nem jut el edzőterembe vagy PT-be, akkor ezeket online kutathatja, és hasonló gyakorlatokat hajthat végre a parkban.

Ha otthon van, megfoghat egy kis konzerv ételt, amelyet könnyű súlyként használhat.

Kép: 123rf

Hetedik lépés: Csökkentse a stresszt, és középre helyezze a testet a holisztikus gyakorlatok képével

Sok sikeres, elfoglalt karrier nő hajlamos stresszes életet élni.

Ha nem kezelik megfelelően, a stressz pusztítást okozhat a bikini testprogramban.

Úgy gondolom, hogy az intenzív kardió segít csökkenteni a stresszt, de sokan szeretnek jógázni is.

A kardio segít az extra kalóriaégetésben, a szív- és érrendszeri egészség javításában, az alacsonyabb vérnyomásban, a sovány izomtónusban és az endorfinok - a boldog hormon - megnövekedésében, amelyeknek azonnal jobban kell éreznie magát utána.

A jóga szintén bevált stresszterjesztő és a nappaliban is elvégezhető. Nagyszerű izmaink nyújtására és a rugalmasság javítására is, amely súlyzós edzés közben kissé veszélybe kerülhet. Segít a hasizmok tónusában is.

Ajánlom a meditációt is, ha az Ön számára beválik.

Kép: 123rf

Nyolcadik lépés: Vegyen bele kardiót a heti edzésképbe

A zsírvesztés eredményeinek kiemelkedése érdekében a test túl sok ételtől való megfosztása és a szív egészségének elősegítése érdekében fontos hozzáadni a szív- és érrendszeri testmozgást.

Ideális esetben választhat magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) vagy alacsony intenzitású állandó állapotot (LISS).

A HIIT sprint lenne, a LISS pedig hosszú séta. Mindkettő elvégezhető a parkban.

Kép: 123rf

Kilencedik lépés: Adja hozzá az alapvető gyakorlatokat, hogy karcsúsítsa a derekát és szilárd alapképet alkosson

A hasizmok felépítése szigorítja és megerősíti az „izomfűzőt”, amely kisebb és feszesebbé teszi középső tagját.

Most hozzá kell szoknia a hát, a kar, a mellkas, a váll, a láb és az alj tonizálásához. Tehát itt az ideje, hogy a hasadra is különös figyelmet szentelj.

Próbáljon két 20 perces hasi edzést felvenni, például deszkát, orosz csavarokat és lábemelést két edzés végéig a heti edzésterv során az erősebb mag és jobban látható ab hang érdekében.

Kép: 123rf

Tízik lépés: Kép kidolgozása fokozatosan

Nagyon fontos, hogy folyamatosan javítsuk az edzésmódot, és növeljük az intenzitást a jobb eredmények érdekében.

Amikor könnyebben kezded megtalálni azt, amit csinálsz, és látod, ahogy a tested megváltozik, nem pedig ellazulsz.

Ezt úgy teheti meg, hogy növeli a súlyát és csökkenti az ismétléseket a súly emelésekor. Ezt nevezzük az állóképességből az erőnléti edzésbe.

Azt is megvizsgálhatja, hogy növekszik-e a kardiózások száma és enyhén csökkenti a kalóriákat.

Kép: 123rf

Tizenegyedik lépés: Menjen az extra mérföldes képre

Amikor már közel vagy, meg kell tartanod a lendületet, és fel kell ismerned, hogy annak ellenére, hogy eddig elképesztő eredményeket értek el, még ennél is tovább léphetsz egy kicsit tovább kitartva.

Ez egy olyan tipp, amelyet nem hallasz túl gyakran, de különbséget tehet a nagyszerű és a hihetetlen megjelenés között.

Ugyanakkor hallgasson a testére. Ha elájul, ha gyengének érzi magát, pihenjen és töltse fel önmagát. Mindig visszaléphet, ha túl sok.

a whirlpool hűtőszekrény visszaállítása áramkimaradás után

Kép: 123rf

Tizenkettedik lépés: Tartsa meg elképesztő eredményképét

Amikor megvalósítja a „bikini test” elképzeléseit - talán fitt, formás és tónusú -, hosszú távon meg akarja őrizni az eredményeket.

Az új forma megőrzésének módja az, ha mindent, amit megtanultál, örök szokásként építed be életmódodba.

Nevelje tovább önmagát, legyen csemege - ne megfossza magát, vagy neheztelni fog az új életmódjára -, de általában heti 3/4-szer edz, és megfelelően étkezik.

A „helyes” kifejezésen azt értem, hogy kitaláljuk a „fenntartó étrendet” - mennyit kell enni abból, hogy fenntartsa méretét és alakját.

Szép munka!

Kép: 123rf